Übungen zur Selbstpraxis
Übungen zur Selbstpraxis
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Auf dieser Seite findest du verschiedene Übungen und Materialien, die du bei Aktivierung, Unruhe oder in Momenten nutzen kannst, in denen du dir mehr Kontakt mit deinem gegenwärtigen Erleben wünschst.
Einige Inhalte stehen bereits zur Verfügung, andere ergänze ich nach und nach.
Auf dieser Seite:
Audio-Check-ins
Audio-Check-ins
Hier findest Du eine Reihe aufeinander aufbauender Audioübungen für Selbstkontakt und Orientierung.
Wenn du neu mit den Check-ins beginnst, starte mit der Anleitung und ersten Übung, und bleib ruhig eine Weile bei ihr. Es geht nicht darum, möglichst schnell zur nächsten Übung weiterzugehen. Manche Übungen können über längere Zeit genau die passenden sein.
Die späteren Check-ins greifen vertraute Elemente wieder auf und ergänzen nach und nach weitere Möglichkeiten der Wahrnehmung und des Umgangs mit dem eigenen Erleben.
Anleitung zu den Check-ins
Anleitung zu den Check-ins
Diese Übungen sind traumatherapeutisch und somatisch orientiert. In sie fließen Elemente aus NARM, Transparenter Kommunikation sowie weiteren nervensystem- und körperorientierten Ansätzen ein.
Du kannst sie als regelmäßige Praxis nutzen oder dann, wenn du mehr mit dir in Kontakt kommen möchtest, z. B. wenn:
du aktiviert, gestresst oder unruhig bist,
du dich unklar, verloren oder überfordert fühlst,
dich etwas beschäftigt und du einfach sprechen, dir Luft verschaffen oder wahrnehmen möchtest, wie es dir gerade eigentlich geht.
Du musst vorher nicht wissen, was los ist.
Die fünf Übungen bauen aufeinander auf. Nimm dir Zeit mit jeder einzelnen. Es kann hilfreich sein, eine Übung einige Male zu machen, bevor du die nächste dazunimmst. So können einzelne Elemente vertrauter werden, bevor etwas Neues hinzukommt.
Dabei geht es nicht darum, irgendwann bei Übung 5 „angekommen“ zu sein. Auch wenn du alle Übungen kennst, kann an einem anderen Tag die erste oder zweite Übung genau die passende sein.
Ich werde dich immer wieder dazu ermutigen, laut auszusprechen, was gerade da ist, und dir dafür mit einem Signal Zeit geben. Das freie Sprechen kann zunächst ungewohnt oder schwierig sein, ist aber selbst ein wesentlicher Teil der Praxis.
Du musst nichts besonders gut beschreiben. Du musst deinen Körper nicht deutlich spüren können. Du musst Gefühle nicht benennen können. Und du musst dein Erleben nicht verstehen.
Gerade wenn wir aktiviert sind, kann der Versuch, im Denken unbedingt eine Erklärung oder Lösung zu finden, leicht zu weiteren Schleifen führen.
Und wenn du merkst, dass genau das gerade passiert – dass du versuchst zu verstehen, eine Lösung zu finden oder etwas unter Kontrolle zu bekommen –, ist auch das kein Fehler. Es kann ein sehr verständlicher Versuch sein, mit etwas umzugehen, das gerade zu viel, unklar oder schwer auszuhalten ist. Du musst auch diesen Versuch nicht abstellen.
Hier geht es zunächst um etwas Einfacheres:
Was ist jetzt gerade da?
Wenn du die Übungen machst, such dir möglichst einen Ort, an dem du dich frei fühlst zu sprechen und nicht damit beschäftigt sein musst, ob jemand dich hören könnte.
Check-in 1 – Aussprechen & Orientieren
Check-in 1 – Aussprechen & Orientieren
Ein erster Zugang über freies Sprechen und die Wahrnehmung deiner gegenwärtigen Umgebung. (Dauer: 16:08 min)
Check-in 2 – Unterscheiden & Aufmerksamkeit
Check-in 2 – Unterscheiden & Aufmerksamkeit
Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen etwas genauer unterscheiden und die eigene Aufmerksamkeit bewusster wahrnehmen.
Audio folgt
Check-in 3 – Die Färbung des Erlebens
Check-in 3 – Die Färbung des Erlebens
Genauer wahrnehmen, welche Qualität dein gegenwärtiges Erleben gerade hat – auch wenn es diffus, schwer greifbar oder kaum benennbar ist.
Audio folgt
Check-in 4 – Halt & Gleichzeitigkeit
Check-in 4 – Halt & Gleichzeitigkeit
Erkunden, was dir gerade Halt geben kann – in dir oder in deiner Umgebung – und was gleichzeitig nebeneinander da sein kann.
Audio folgt
Check-in 5 – Wie bin ich mit mir?
Check-in 5 – Wie bin ich mit mir?
Wahrnehmen, wie du gerade mit dir und deinem eigenen Erleben umgehst und was dabei in dir geschieht.
Audio folgt
Explorative Audios & Meditationen
Explorative Audios & Meditationen
Hier entsteht nach und nach eine zweite Reihe von Audios, die weniger der unmittelbaren Orientierung dienen, sondern dabei unterstützen können, eine Situation, ein inneres Thema oder die eigene Geschichte genauer zu erforschen und besser zu verstehen.
Dazu gehören zum Beispiel Agency-orientierte Übungen zu konkreten Situationen, Meditationen zur eigenen biografischen oder familiären Geschichte sowie Übungen zum Bezeugen von gesellschaftlichen Themen, Erfahrungen früherer Generationen oder herausfordernden Ereignissen in der Welt.
Diese Übungen setzen etwas mehr innere Stabilität und Kapazität voraus. Wenn du gerade stark aktiviert, überwältigt oder sehr im Sog eines Erlebens bist, nutze zunächst eher die CheckIn-Übungen oder andere Möglichkeiten, die dir helfen, wieder mehr Orientierung, Boden und Wahlmöglichkeit zu bekommen. Exploration muss nicht in einem Moment stattfinden, in dem dein System bereits sehr viel zu verarbeiten hat.
Explorative Audios & Meditationen folgen nach und nach.
Freies Schreiben
Freies Schreiben
Eine einfache Schreibpraxis, inspiriert von den sogenannten Morgenseiten aus Julia Camerons Der Weg des Künstlers.
Für eine begrenzte Zeit schreibst du auf, was gerade auftaucht – ohne daraus einen guten oder zusammenhängenden Text machen zu müssen.
Mit einem Gegenüber üben
Mit einem Gegenüber üben
Einige Übungen können auch mit einer anderen Person oder in einer kleinen Gruppe gemacht werden.
Dabei spricht eine Person, während die andere zuhört und bezeugt.
Auch für die zuhörende Person geht es darum, wahrzunehmen, was beim Zuhören in ihr selbst geschieht – Gedanken, Gefühle, Impulse oder Reaktionen – ohne diese unmittelbar ausagieren oder zum Prozess der anderen Person machen zu müssen.
Geplant sind:
eine einfache Anleitung für Übungen zu zweit
eine Variante für drei Personen
Hinweise zu Rollen, Zeitrahmen und Wechsel
Möglichkeiten für Bezeugen und Rückmeldung
Anleitung folgt
Transparente Kommunikation & GFK
Transparente Kommunikation & GFK
Hier möchte ich nach und nach weitere Übungen aus Transparenter Kommunikation und Gewaltfreier Kommunikation ergänzen.
Dabei kann es beispielsweise um Wahrnehmung, Zuhören, Gefühle, Bedürfnisse, Grenzen und unterschiedliche Formen von Kontakt gehen.
Weitere Übungen folgen
Wissenschaftlicher Hintergrund
Wissenschaftlicher Hintergrund
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche psychologischen, körperorientierten und neurowissenschaftlichen Ansätze hinter den Übungen stehen, findest du hier nach und nach Hintergrundinformationen und ausgewählte Forschung.
Dazu gehören unter anderem Themen wie Grounding und Gegenwartsorientierung, das Versprachlichen von Erleben, Körperwahrnehmung, Aufmerksamkeit, Selbstmitgefühl und freies Schreiben.
[Zum wissenschaftlichen Hintergrund]
Wenn du ein Gegenüber brauchst
Wenn du ein Gegenüber brauchst
Diese Übungen sind Möglichkeiten zur Selbstpraxis. Sie müssen nicht in jeder Situation passend sein.
Wenn du merkst, dass dein Erleben immer enger oder überwältigender wird, du dich zunehmend orientierungslos fühlst oder einfach nicht mehr alleine damit sein möchtest, kann es sinnvoll sein, die Übung zu unterbrechen und dir ein Gegenüber zu suchen.
Das kann ein vertrauter Mensch sein oder – wenn es das braucht – therapeutische oder andere professionelle Unterstützung.
Selbstkontakt bedeutet nicht, alles alleine bewältigen zu müssen.
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